Dieta śródziemnomorska to styl odżywiania się osób zamieszkujących kraje Basenu Morza Śródziemnego (m. in. Grecja, Włochy, Hiszpania). Oczywiście występują różnice w sposobie odżywiania między tymi krajami, ale można zaobserwować wspólne cechy. Znana jest przede wszystkim jako odpowiednia dieta dla osób z chorobami sercowo-naczyniowymi, ale wiele badań udowodniło jej korzystny wpływ również w innych schorzeniach i nie tylko.
Trochę historii
Amerykański epidemiolog Ancel Keys badał wpływ stylu życia na zdrowie w krajach Basenu Morza Śródziemnego i w latach 60. XX wieku wprowadził termin „dieta śródziemnomorska”. Badania na Cyprze czy Krecie wykazały, że dietę tę stosowano już ponad 1000 lat temu. Ze względu na najwyższy wskaźnik długości życia w tych regionach rozpoczęto międzynarodowy projekt badawczy zwany Badaniem Siedmiu Krajów (Seven Countries Study). Analiza wyników tego badania pomogła ustalić zasady diety śródziemnomorskiej.
Cechy tradycyjnej diety śródziemnomorskiej
- duże spożycie warzyw,
- duże spożycie nasion roślin strączkowych,
- duże spożycie owoców,
- duże spożycie oliwy z oliwek,
- średnie spożycie ryb,
- średnie spożycie mleka i jego przetworów,
- średnie spożycie alkoholu (czerwone wino),
- małe spożycie mięsa i jego przetworów,
- małe spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego.
Co wyróżnia dietę śródziemnomorską?
Wysoka zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych
Nienasycone kwasy tłuszczowe wspomagają pracę serca i układu krwionośnego. Pomagają obniżyć poziom triglicerydów i cholesterolu (zapobiegają miażdżycy) oraz zwiększają odporność na infekcje, ale tylko wtedy gdy zastępują nasycone kwasy tłuszczowe. Dieta śródziemnomorska zawiera małą ilość produktów będących źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych, które są szkodliwe dla zdrowia. Ich dziennie spożycie nie powinno przekraczać 10% zapotrzebowania energetycznego. Gdy dieta obfituje w nasycone kwasy tłuszczowe, zwiększa się ryzyko zawału serca, miażdżycy oraz nadciśnienia tętniczego.
Rośliny strączkowe
Nasiona roślin strączkowych są dobrym źródłem białka oraz błonnika pokarmowego. Mają również niski indeks glikemiczny. Dzięki temu dieta bogata w rośliny strączkowe pomaga ustabilizować poziom glukozy we krwi oraz obniżyć stężenie cholesterolu LDL.
Wysoka zawartość błonnika
Błonnik pokarmowy ma wiele funkcji. Jedną z nich jest wywołanie uczucia sytości po posiłku na dłuższy czas w porównaniu z produktami o niskiej zawartości błonnika. Oznacza to, że zjemy mniejszą ilość kalorii, co pozwoli utrzymać odpowiednią masę ciała, pomoże w odchudzaniu oraz w stabilizacji poziomu glukozy we krwi co jest ważnym elementem w leczeniu cukrzycy i insulinooporności.
Niewielkie ilości mięsa czerwonego, jaj i masła
Obecne zalecenia skłaniają się ku coraz większym ograniczeniom w spożyciu mięsa i jego przetworów, ponieważ produkty odzwierzęce są bogatym źródłem cholesterolu (chociaż już wiemy, że większość cholesterolu jest produkowana przez organizm) oraz nasyconych kwasów tłuszczowych. Badania wykazują, że ograniczenie spożycia cholesterolu zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (m.in. choroby niedokrwiennej serca, zawału serca, udaru mózgu, miażdżycy). Więcej na temat korzystnych efektów wynikających z ograniczenia ilości mięsa w diecie znajdziesz w artykule Fleksitarianizm.
Główne zasady:
- jedz warzywa do każdego posiłku (częściej surowe),
- każdego dnia spożywaj 2 porcje owoców,
- ogranicz spożycia mięsa i jego przetworów,
- wybieraj produkty pełnoziarniste,
- używaj ziół oraz naturalnych przypraw zamiast soli,
- jedz ryby morskie 1-2 razy w tygodniu,
- zamień tłuszcze zwierzęce na oleje roślinne, np. oliwę z oliwek,
- pij co najmniej 1,5 l płynów dziennie (najlepiej wody),
- wybieraj produkty przetworzone w jak najmniejszym stopniu,
- bądź aktywny fizycznie każdego dnia.
Korzystny wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie
Najwięcej badań i analiz skuteczności tego sposobu żywienia wykonano w stosunku do chorób sercowo-naczyniowych. Udowodniono, że kierując się zasadami diety śródziemnomorskiej ryzyko zachorowania na choroby układu krwionośnego spada nawet o 30%. Dietę śródziemnomorską można nazwać dietą przeciwzapalną ze względu na dużą ilość produktów zawierających antyoksydanty. Diety o właściwościach antyoksydacyjnych zalecane są osobom otyłym, z cukrzycą, z miażdżycą czy szeroko pojętym zespołem metabolicznym. Taki tryb życia i odżywiania pomaga obniżyć wartość hemoglobiny glikowanej, utrzymać stężenie glukozy we krwi na prawidłowym poziomie oraz zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. Udowodniono również, że zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń poznawczych, np. choroba Alzheimera.
Podsumowując, warto stosować dietę śródziemnomorską jeśli masz:
- nadwagę,
- otyłość,
- cukrzycę,
- insulinooporność,
- miażdżycę,
- chorobę niedokrwienną serca,
lub chcesz zacząć zdrowo się odżywiać.
Bibliografia:
1. Malikowska, K., Grabańska-Martyńska, K.: Historia diety śródziemnomorskiej w prewencji chorób układu krążenia, Acta Medicorum Polonorum, 2016, 6(1), 41-49
2. Bawa, S. E., Gajewska, D., Myszkowska-Ryciak, J.: Zastosowanie diety śródziemnomorskiej w prewencji i leczeniu zespołu metabolicznego. Kosmos, 2010, 59(3-4), 345-354.
3. Chudzińska M., Wołowiec Ł., Zukow W., Sinkiewicz W.: Mediterranean diet recommended not only in cardiovascular diseases, Journal of Education, Health and Sport, 2017;7(6):732-746.
4. Wroniak, M., Maszewska, M.: Oliwa z oliwek w diecie śródziemnomorskiej, Żywność Nauka Technologia Jakość, 2011, 18(5)
